不眠になってしまった時の、おススメな行動３つ
睡眠不足の人「体は疲れているはずなんだけど、なんで寝れないんだろうなぁ。簡単に試せて、何かいい方法はないかな…」
この記事は、
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・睡眠が浅いと感じている人
・以前はよく寝れたのに、寝れなくなってしまった人
・夜中に起きてしまう人
に向けた記事です。
この記事を読めば
「ゼロ円で簡単にできる、不眠の改善方法」
がわかります。
（すべての人に効くかどうかはわかりません。しかし非常に簡単で、科学的根拠があって、無料でできるので、これを実践してみて、もし改善しないようであれば専門家の元に相談に行かれると良いと思います。）
そこで不眠解消効果があると言われていることをたくさん試して、以前のような快眠を手に入れることができました。
そこで行ったことを今回は紹介します。
目次
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不眠になってしまった時の、おススメな行動３つ
➀寝る時間を決めて（毎日、同じ時間）その時間に合わせて生活する
➁寝る時間の１時間前は電子機器（主にスマホ）を見ない、触らない
➂寝る前に今の心のなかに思っていることをノートに書きまくる
不眠になってしまった時の、おススメな行動３つ
１ 寝る時間を決めて、その時間に合わせて生活する
➀寝る時間の設定について
僕は寝る時間を１０時に設定して、それに向かって自分の生活のスケジュールを合わせていきました。特に仕事が終わってから、寝るまでの時間は重要で、ある程度のスケジュールは自分の頭の中で組んでおいた方がいいと思います。
やってみるとわかると思いますが、これは非常に難しいです。
それは、
「家に帰ってから、１０時までの時間を適当に過ごすことが習慣化されているから」
です。さらに、子供がいたら…全然、思い通りに行きませんよね。
➁寝る時間に合わせて生活するために、僕が具体的に実践したこと
僕が実践したことは、
「家で自分がすることを、事前に仕事場での隙間時間で計画したり、やってしまう」
という事です。
仕事から帰ってきて家でやっていることの中には、仕事場でもできるものがたくさんあります。
具体的には（職場で）
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・お弁当を洗って拭いてバッグの中へ
・靴を磨いておく
・明日の準備は、その日の午前中のうちに済ませる
・今日、家でやるべきことを列挙し、優先順位をつけておく
・晩御飯の時、妻や子供と何を話すのか考えておく
・今日、帰った後、家で予想されるトラブル（障害）を予想しておく（重要）
・家でスマホを使わないとできないことを列挙しておき、休憩中、その作業ができるのであれば、先行してやってしまう（寝る１時間前は使用しないと決めているから）
こんな感じの事を、職場での休憩時間で考えています。特に家に帰った後、家で予想されるトラブルを予想しておく、というのは非常に重要です。これを、あらかじめしっかり対策しておかないと、相当な時間とエネルギーを消耗する可能性があります。仕事の休憩中、これだけでも考えておくことをおススメします。
上記のことをやれば、家に帰ってすぐに戦闘モードに入ることができます。最初は全然、的外れな計画しか立てられなかったのですが、今では慣れてきて、子供の体調不良などの時以外は、ほぼ計画通りに行くようになりました。その結果、寝る時間の設定の精度も上がり、今ではほぼ毎日１０時までには寝ることができるようになりました。
毎日の寝る時間を設定するのは、非常に簡単です。
しかし、実践してみるとわかるのですが、それを守るのは意外に難しいです。今までの習慣を崩すのはそう簡単にはいかないと思いますが、帰ってから寝るまでの時間を、しっかり計画して徐々にでいいので、実践してみてください。
➁寝る時間の１時間前は電子機器（主にスマホ）を見ない、触らない
具体的に行ったこと
・「夜寝る１時間前は本を読むかストレッチをする」と計画を立てる
心理学の中で、
「悪い習慣を治したかったら、代わりに違う事をする」
というものがあります。僕はこれを利用して「夜、寝る１時間前には本を読むかストレッチをする」という代わりの案を、計画し実践しました。
その状況を作りやすくするため、あらかじめ
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・本を開いた状態で置いておく
・ストレッチするマットを置いておく
ようなことも実施しています。
・スマホの充電器を、寝室から離れた部屋に設置
スマホの充電器を、寝室からかなり離れた部屋に置き、寝る１時間前にはスマホに触れない環境にしました。そのため、スマホでしかできないようなことは、寝る１時間前までに終わらせておくようにしました。
特に、次の日の朝のアラーム設定は、スマホの触るきっかけになってしまうので、本当に注意です。寝る１時間前に設定を完了させておきましょう。
・寝る前に今の心のなかに思っていることをノートに書きまくる
これは心理学の世界で「筆記開示」と言われるもので、これを行うことにより、不安やストレスが減少するという効果が、様々な研究により判明しています。不安やストレスを感じたら、「まず筆記開示をやりましょう」と言われるほど、効果が高いものです。
これがなぜ不眠と関係するかというと、不眠は不安やストレスが影響しているからです。
寝る前に、できるだけ不安やストレスを取り除いておくことにより、少しでも快眠に近づけさせる、というのが狙いです。筆記開示を行うことで、完全に不安を取り除くことはできませんが、一度、不安を外に出すことによって、不安を減少させることはできます。
具体的な筆記開示の方法です。
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・毎日、寝る前に行う
・不安、イライラ、ネガティブなことをノートに書きまくる
・時間は８分～２０分
・誰にも見せるわけではないので、絶対に人に言えないようなことも書きまくる
・文の構成は全く気にしなくていい
例「今日、アイツに対して本当イライラしたなー。言ってる事をコロコロ変えすぎ。あそこの信号機、長かったなー５分くらい待ったんじゃねーか、あ、そういえば来週のあの嫌な仕事、まじイヤなんだけど、マジ不安。はーどーしようかな…」
まとめ
今回、紹介した３つの事は僕が実際にやってみて、効果のあったものです。他にも試したテクニックはあったのですが、その習慣自体を続けることがでなかったため、データを取ることはできませんでした。上記に挙げた３つは・やりやすさ・効果・続けやすさという点で比較的、習慣化しやすいものではないかな、と思います。