BIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を伸ばすにあたって、いちばん大事なこと
筋トレ頑張らろうとしている人「BIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を伸ばすにあたって、いちばん大事なことって何？」
これは、
- どんなトレーニングを選ぶか？
- どれくらいの負荷をかけていくのか？
- ちゃんと休憩しているか？
など非常に重要な部分です。
くらいボリュームに関しては、科学的に良いデータがたくさんあります。
今回は、このボリュームについて深堀りしていきます。
もくじ
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BIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を伸ばすにあたって、いちばん大事なこと
１ ボリュームとは
２ 最適なボリュームについて
３ 具体的なトレーニングのセット・重量について
４ 注意点
BIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を伸ばすにあたって、いちばん大事なこと
１ ボリュームとは
ボリュームとは、
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１回の筋トレで、どれくらいエクササイズをしたか？
ということです。
簡単に表すと、このような式になります。
具体的に言うと、
自分が【１００キロの重量で、ベンチプレスを１０回３セット】やったのなら、
というようになります。
基本的に、この最後の数値をボリュームと言い、
という傾向があり、
１００キロ×１０回×３セット=３０００キロ
２５キロ×２０回×６セット=３０００キロ
というように、最終的なボリュームが一緒であれば、筋肉の成長は変わりません。
結論
今までよりも、ボリュームが減れば、筋肉は減少していく
というようになります。
最終的なボリュームが一緒であれば、筋肉の成長の度合いは変わらない。
であれば、
-
少ない重量でたくさん数をこなしたほうが楽ですね。
２ 最適なボリュームについて（回数 セット数、重量）
-
あなたにとってのボリュームってどうやって決めればいいの？
ということについてなんですが、これにも答えがあります。
回数について
具体的には、
あなたが週４日で「足」をトレーニングしているのなら、１回のトレーニングで、３０回〜５２回をやる
という感じです。
こう見てくと、僕は、
だいぶ少ない回数でトレーニングをしていました。
負荷がかかっているようで、あんまりかかっていなかったんですね。
そりゃ、筋肉量は増えないわって感じです。
セット数について
具体的には、
あなたが週４回のトレーニングで１２０回の回数を行うのであれば、１日３０回やる必要があるので、
もしくは、
というように、トレーニングをおこなえばいいわけです。
重量について
最適なセット数で決めた回数に、１〜４回を足した回数ができる重量をおこなう。
具体的に言うと、
１回で１４回できる重量→１０回やる
というようになります。
-
あと２〜３回できるけど…
っていうくらいの力を残しておいてください。
もちろん、
-
「あー！ーむり！！」
っていうくらい追い込むやり方もあります。
しかし、最近では、ぶっちゃけ、
-
そのやり方、あんまり意味ないんじゃないの？
みたいな論文もチラホラ…
極限まで追い込んだ人はわかると思うんですが、どうしても次のセットのボリュームを減らすことになってしまいます。
そうすると、
基本的には、
というのが原則です。
４ 注意点
-
ボリュームを意識しながら、無理せず筋肉量を上げていく
ここの文章に疑問を持つ人も、おられるでしょう。
という質問です。
はっきり言って、
しかし、
目安としては、
が良いです。
具体的には、
ベンチプレス６０キロが１０回上がる、６５キロが８回、７０キロが５回であれば、
６５回でセットを組んでいくべきです。
まとめ
今回は筋トレにおいて、最も大切なボリュームについてまとめてみました。
まとめると、
- 筋肉量を意識したいときは、まずボリュームを意識
- 筋力を増やしたいときは、最大筋力+ボリュームを意識
- １週間に１２０回〜２１０回の範囲で鍛える
- セットについては１週間に５〜２３セットのあいだでトレーニングする
- 重量は、あと２〜３回はできるかな、くらいの重量で決める
ということです。
筋肉量を増やしたい
と
筋力を上げたい
で、
「いかに効率的に安全にやるか？」ということが詳しく、わかりやすく書いてある本。
イラストと写真だけで十分理解できます。
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