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BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を伸ばすにあたって、いちばん大事なこと

健康

筋トレ頑張らろうとしている人「BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を伸ばすにあたって、いちばん大事なことって何?」

これは、

  • どんなトレーニングを選ぶか?
  • どれくらいの負荷をかけていくのか?
  • ちゃんと休憩しているか?

など非常に重要な部分です。

ボリュームよりも大きく影響するものはない

くらいボリュームに関しては、科学的に良いデータがたくさんあります。

今回は、このボリュームについて深堀りしていきます。

もくじ

    BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を伸ばすにあたって、いちばん大事なこと
    1 ボリュームとは
    2 最適なボリュームについて
    3 具体的なトレーニングのセット・重量について
    4 注意点

BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を伸ばすにあたって、いちばん大事なこと

1 ボリュームとは

ボリュームとは、

    1回の筋トレで、どれくらいエクササイズをしたか?

ということです。

簡単に表すと、このような式になります。

ボリューム=重量×回数×セット数

具体的に言うと、
自分が【100キロの重量で、ベンチプレスを10回3セット】やったのなら、

100キロ×10回×3=3000キロ

というようになります。

基本的に、この最後の数値をボリュームと言い、

ボリュームを増やせば増やすほど、筋肉も発達していく

という傾向があり、

50キロ×20回×3セット=3000キロ
100キロ×10回×3セット=3000キロ
25キロ×20回×6セット=3000キロ

というように、最終的なボリュームが一緒であれば、筋肉の成長は変わりません。

結論

今までよりも、ボリュームが増えれば、筋肉は増えていく
今までよりも、ボリュームが減れば、筋肉は減少していく

というようになります。

最終的なボリュームが一緒であれば、筋肉の成長の度合いは変わらない。
であれば、

    少ない重量でたくさん数をこなしたほうが楽ですね。

2 最適なボリュームについて(回数 セット数、重量)

    あなたにとってのボリュームってどうやって決めればいいの?

ということについてなんですが、これにも答えがあります。

回数について

1週間の間に、鍛えたい部位を120〜210回の範囲で鍛える(初心者120キロ、上級者210キロ)

具体的には、

あなたが週2日で「胸」をトレーニングしているのなら、1回のトレーニングで、60回〜105回をやる
あなたが週4日で「足」をトレーニングしているのなら、1回のトレーニングで、30回〜52回をやる

という感じです。

こう見てくと、僕は、
だいぶ少ない回数でトレーニングをしていました。
負荷がかかっているようで、あんまりかかっていなかったんですね。
そりゃ、筋肉量は増えないわって感じです。

セット数について

一週間の間に、鍛えたい部位を5〜23セットの範囲で鍛える

具体的には、
あなたが週4回のトレーニングで120回の回数を行うのであれば、1日30回やる必要があるので、

10回×3セット(30回)

もしくは、

6回を5セット(30回)

というように、トレーニングをおこなえばいいわけです。

重量について

基本的に追い込む必要はありません。

最適なセット数で決めた回数に、1〜4回を足した回数ができる重量をおこなう。

具体的に言うと、

1回で10回しかできない重量→6回〜9回をやる
1回で14回できる重量→10回やる

というようになります。

    あと2〜3回できるけど…

っていうくらいの力を残しておいてください。

もちろん、

    「あー!ーむり!!」

っていうくらい追い込むやり方もあります。

しかし、最近では、ぶっちゃけ、

    そのやり方、あんまり意味ないんじゃないの?

みたいな論文もチラホラ…

極限まで追い込んだ人はわかると思うんですが、どうしても次のセットのボリュームを減らすことになってしまいます。
そうすると、

全体のボリュームが下がってしまうんです。

基本的には、

ボリュームを意識しながら、無理せず筋肉量を上げていく

というのが原則です。

4 注意点

    ボリュームを意識しながら、無理せず筋肉量を上げていく

ここの文章に疑問を持つ人も、おられるでしょう。

筋肉量ではなく、筋力を増やしたい場合は、その限りではないのでは??

という質問です。

はっきり言って、

筋力を増やしたい場合は、意識して思い重量を上げたほうが良いです
筋肉量が増やしたいだけであれば、ボリュームにこだわるだけで、大丈夫です。

しかし、

筋力を増やしたい場合(プロの人、部活やっている人)はどうしても、高負荷は必要です。

目安としては、

6回以上できる高負荷でのトレーニング

が良いです。

具体的には、
ベンチプレス60キロが10回上がる、65キロが8回、70キロが5回であれば、
65回でセットを組んでいくべきです。

まとめ

今回は筋トレにおいて、最も大切なボリュームについてまとめてみました。
まとめると、

  • 筋肉量を意識したいときは、まずボリュームを意識
  • 筋力を増やしたいときは、最大筋力+ボリュームを意識
  • 1週間に120回〜210回の範囲で鍛える
  • セットについては1週間に5〜23セットのあいだでトレーニングする
  • 重量は、あと2〜3回はできるかな、くらいの重量で決める

ということです。

筋肉量を増やしたい

筋力を上げたい
で、

キツさは倍くらい変わってくるので、ご注意を。

「いかに効率的に安全にやるか?」ということが詳しく、わかりやすく書いてある本。
イラストと写真だけで十分理解できます。