トレーニングに大切な「いかに負荷増やしていくか?」ということについて、知っておくべき大事な3つのこと【トレーニング初心者向け】

トレーニングの結果伸びてかないなーと感じている人「トレーニングをしているけど、なんだか結果が伸びていかないんだよね。」
このようなお悩みをお持ちの方に向けて、記事を書いています。
この記事を読めば、
トレーニングにおいて、いかに負荷を増やしていくか?
ということの正解がわかります。
自己紹介
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この記事を書いている僕は、筋トレを今年からはじめました。
その中で科学的に証明されているものから、自分が役立ちそうな知識をまとめています。
もくじ
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トレーニングに大切な「いかに負荷増やしていくか?」ということについて
1 いかに負荷を増やすか
・重量を増やす
・レップ数を増やしていく
・セットの数を増やしていく
・休憩時間を短くする
・難易度が高いエクササイズを選ぶ
2 どのタイミングで負荷を増やすのか?
3 どのように負荷を増やす?
4 具体的にどうやってやる?
5 まとめ

トレーニングに大切な「いかに負荷増やしていくか?」ということについて
1 いかに負荷を増やすか
・重量を増やす
例えば、あるトレーニングで50キロを持ち上げていたら、次は55キロでトレーニングする方法
50キロ→55キロにアップした
・レップ数を増やしていく
例えば、あるトレーニングで50キロ×8回×3セットでやっていた場合、次は50キロ×9回×3セットおこなう
8回→9回に増えた
・セットの数を増やしていく
例えば、あるトレーニングで50キロ×8回×3セットしていたら、次は50キロ×8回×4セットでおこなう
3セット→4セットに増えた
・休憩時間を短くする
トレーニングとトレーングの間を2分とっていたら、次は1分に縮める
2分→1分に減った
2 どのタイミングで負荷を増やすのか?
初心者
1回のトレーニングごを付加を増やしていってもいい
中級者
1週間毎に負荷を増やしていく
上級者
月ごとに付加を増やしていく
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今、自分がどこのラインにいるのか?
っていう判断は難しいところですが、基本的に、
- 初心者=筋トレ景観がない人、2〜3年の筋トレ経験がない人
- 中級者=6ヶ月以上に渡って、定期的に筋トレしている人
- 上級者=数年以上の筋トレ経験がある人
と、ここでは定義しておきます。
3 どのように負荷を増やす?
初心者
- 正しいフォーム
- 2,5キロづつ上げていく
この2つを心がけて、トレーニングしていってください。
とくにフォームについては、最重要です。
このときに、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、今後、
鍛えたい部位が鍛えられていない
なんてことも起こってきます。
中級者
- 一気に記録が伸びなくなるけど、気にしない
- 伸びなくなったら、ボリュームを落としてトレーニングをしてみる
中級者になったら、一気に記録が伸びなくなりますが、気にしないでください。
上級者
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いかに自分の記録が変化したのか?細かいところまでチェックしていく
ここまで来たら、記録のちからが最重要になってきます。
ということを、ちくじメモしながら、自分のからだと徹底的に向き合っていってください。
4 具体的にどうやってやる?
たとえば、
と考えたとします。
60キロ×10回
60キロ×10回
というように全部できたとしたら、次は、
62.5キロ×10回
62.5キロ×10回
というようになります。
しかし、これを続けていくと、
具体的には、
62.5キロ× 9回
62.5キロ× 7回
というようにです。
セットを重ねていくと、回数が下がっていく傾向がありますが、みんなそうなので全く気にする必要はありません。
次の目標としては、
62.5キロ× 9回
62.5キロ× 9回
というようになります。
5 まとめ
ここで大切なことをお話します。
それは、
ということです。
正しいフォームを崩さないというのは、大前提です。
そこからボリュームであったり、負荷を高めていったりします。
正しいフォームで実施しないと、一気に意味がなくなってしまうので、ご注意を。
「いかに効率的に安全にやるか?」ということが詳しく、わかりやすく書いてある本。
イラストと写真だけで十分理解できます。
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