2021/05/09

トレーニングに大切な「いかに負荷増やしていくか？」ということについて、知っておくべき大事な３つのこと【トレーニング初心者向け】

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このようなお悩みをお持ちの方に向けて、記事を書いています。

この記事を読めば、

トレーニングにおいて、いかに負荷を増やしていくか？
ということの正解がわかります。

自己紹介

この記事を書いている僕は、筋トレを今年からはじめました。
その中で科学的に証明されているものから、自分が役立ちそうな知識をまとめています。

もくじ

トレーニングに大切な「いかに負荷増やしていくか？」ということについて
１　いかに負荷を増やすか
・重量を増やす
・レップ数を増やしていく
・セットの数を増やしていく
・休憩時間を短くする
・難易度が高いエクササイズを選ぶ
２　どのタイミングで負荷を増やすのか？
３　どのように負荷を増やす？
４　具体的にどうやってやる？
５　まとめ

トレーニングに大切な「いかに負荷増やしていくか？」ということについて

１　いかに負荷を増やすか

・重量を増やす

例えば、あるトレーニングで５０キロを持ち上げていたら、次は５５キロでトレーニングする方法
５０キロ→５５キロにアップした

・レップ数を増やしていく

例えば、あるトレーニングで５０キロ×８回×３セットでやっていた場合、次は５０キロ×９回×３セットおこなう
８回→９回に増えた

・セットの数を増やしていく

例えば、あるトレーニングで５０キロ×８回×３セットしていたら、次は５０キロ×８回×４セットでおこなう
３セット→４セットに増えた

・休憩時間を短くする

トレーニングとトレーングの間を２分とっていたら、次は１分に縮める
２分→１分に減った

２　どのタイミングで負荷を増やすのか？

初心者

１回のトレーニングごを付加を増やしていってもいい

中級者

１週間毎に負荷を増やしていく

上級者

月ごとに付加を増やしていく

今、自分がどこのラインにいるのか？

っていう判断は難しいところですが、基本的に、

• 初心者=筋トレ景観がない人、２〜３年の筋トレ経験がない人
• 中級者=６ヶ月以上に渡って、定期的に筋トレしている人
• 上級者=数年以上の筋トレ経験がある人

と、ここでは定義しておきます。

３　どのように負荷を増やす？

初心者

• 正しいフォーム
• ２，５キロづつ上げていく

この２つを心がけて、トレーニングしていってください。

とくにフォームについては、最重要です。

このときに、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、今後、

なんてことも起こってきます。

中級者

• 一気に記録が伸びなくなるけど、気にしない
• 伸びなくなったら、ボリュームを落としてトレーニングをしてみる

中級者になったら、一気に記録が伸びなくなりますが、気にしないでください。

上級者

いかに自分の記録が変化したのか？細かいところまでチェックしていく

ここまで来たら、記録のちからが最重要になってきます。

ということを、ちくじメモしながら、自分のからだと徹底的に向き合っていってください。

４　具体的にどうやってやる？

たとえば、

と考えたとします。

というように全部できたとしたら、次は、

というようになります。

しかし、これを続けていくと、

具体的には、

というようにです。

セットを重ねていくと、回数が下がっていく傾向がありますが、みんなそうなので全く気にする必要はありません。

次の目標としては、

というようになります。

５　まとめ

ここで大切なことをお話します。
それは、

ということです。

正しいフォームを崩さないというのは、大前提です。

そこからボリュームであったり、負荷を高めていったりします。
正しいフォームで実施しないと、一気に意味がなくなってしまうので、ご注意を。

「いかに効率的に安全にやるか？」ということが詳しく、わかりやすく書いてある本。
イラストと写真だけで十分理解できます。
↓

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