筋トレをどうやって習慣化すればいいかを、具体的に説明します。
✅この記事は
・筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない。
・筋トレ始めたけど、3日坊主で終わってしまった。
という人向けに書いています。
いきなり「ジムに行きましょう！！！」
とかの記事ではありません。
誰でもできる事を、紹介していきます。
✅この記事を読めば
・確実に筋トレの習慣が身に付きます。
・筋トレを長い間、楽しく続けることができます。
・筋トレ以外でも、習慣化する際の具体的なテクニックを学ぶことができます。
✅この記事を書いている私は、
筋トレを始めて２年。
最初はとにかく、「筋トレが辛い」というよりも「筋トレを続ける」
ほうが辛いという経験をしました。
なぜ続かないのか？
なぜ習慣化できないのか？
という事に焦点を当てて、本を読み漁り、実践した結果、毎朝、筋トレをすることを習慣づけることに成功しました。今では400日は継続して筋トレをし続けています。
そこで行った、筋トレを習慣化する方法を具体的に説明します。
ちなみに筋トレ以外でも使用できる実践方法だと思うので、筋トレ以外を習慣化させたい人でも参考になると思います。
✅目次
１ 筋トレをどうやって習慣化すればいいか？を具体的に説明します。
２ 習慣化する際のテクニック
３ まとめ
１ 筋トレをどうやって習慣化すればいいか？を具体的に説明します。
習慣化には科学的に証明されているテクニックが多数あるのですが、これから私が挙げるものは、そのテクニックが散りばめられていますので、実践できそうなものは、そのまま実践してみてください。
絶対に習慣が身に付きます。
筋トレ以外の習慣をつけたい人でも参考になると思います。
習慣化のテクニックについては
「２ 習慣化する際のテクニック」
で説明します。
具体的に実践したこと
「朝」
・朝起きて、そのままベッドの上で腹筋を３回する
・朝起きて、そのままベッドの上で足あげ腹筋（寝た状態で足を延ばして、足を地面から10センチくらい上げるのをキープする）を10秒
・朝、起きて、トイレのドアの前で、スクワットを3回やる
・朝、着替える前にスクワットを３回やる
・朝、玄関で靴を履く前にスクワットを3回やる
「昼（学校、会社）」
・階段か？エレベーターか？どちらか選べるようだったら、必ず階段を選択する
・○○駅（最寄りの１つ手前の駅）についたら、降りて、そこから歩いていく
・車通勤であれば、あえて遠くの駐車場に停めて、そこから歩いていく
・上司が重いものを持っていたら、率先して自分が持つ
「夜（帰ってきてから）」
・帰ってきたら、玄関に入る前にスクワットを1回やる（他の人に見られるので、少し恥ずかしいです。）
・帰ってきて靴を脱いだら、玄関でスクワットを3回やる
・服を脱いだら、腕立て伏せを２回やる
・ご飯を食べる前に、腕立てを２回やる
・ご飯を食べる前に、プロテインを飲む
・お風呂に入る前に、腕立て3回、スクワット3回、バーピー1回をやる
などをやっていました。
もしかしたら回数は、もっと少なかったかもしれません。
この中で
「習慣化しやすかった事ランキングベスト３」
を付けるとしたら
1位 朝起きてから、トイレの前でスクワットを３回やる
2位 朝起きてから、着替える前にスクワットを３回やる
3位 帰ってきてお風呂に入る前に腕立て3回、スクワット3回、バーピー１回
という順に習慣化しやすかったです。
（たいして意志力を必要としなかったです。）
1位の 「朝起きてから、トイレの前でスクワットを３回やる 」
については、始めた当初から、一度も度切れることなく続けることができました。ドアの前に付箋紙で「スクワット3回！！」と書いて貼っていたのが、効果があったと思います。
2位の「 朝起きてから、着替える前にスクワットを３回やる 」
についても、始めた当初から、一度も途切れることなく続けることはできていたのですが、急いでいる時には適当にやることがありました。1位と比べると、少し習慣化のパワーは弱いかな、という感じです。
3位の「 帰ってきてお風呂に入る前に腕立て3回、スクワット3回、バーピー１回 」についてなのですが、意外にすんなりと続けることができました。
当初のイメージは
（仕事から帰ってきた時点での習慣化は、疲れているから無理だろうな）
と考えていたのですが、意外にうまくいきました。
この習慣を行う時は、
（このトレーニングの後は、シャワーを浴びてすっきりできる）
という事がわかっていたから、続けられたのだと思います。
ちなみにこの時は、トレーニングウエアに着替えることもなく、仕事着でトレーニングしていました。
２ 習慣化する際のテクニック
２－１ 実践しやすく、効果のあったテクニック
２－２ これから実践したいテクニック
２－１ 実践しやすく、効果のあったテクニック
①手軽に行えることを意識
簡単なようで、私はできていませんでした。
以前は
（次の日の朝、ランニングをしよう）
と意気込んでいたものの、次の日に起きたら、気に入った靴下が無いのが発覚し、ランニングに行かなかったことがありました。
いかに前もって準備しておくことが大切か、という事を知りました。
今では、次の日の朝トレーニングを行う時には、必ずトレーニングウエアで寝て、仕事に行く際の洋服もとタオルも、お風呂場に置いておくようにしています。
②○○したら、□□するという形で、やることを設定する。
「１ 筋トレをどうやって習慣化すればいいか？を具体的に説明します。 」
で、具体的な事例を何個か紹介しましたが、その事例は、ほとんどこの形で設定をしています。
この設定を行えば、とにかく体がよく動きます。
筋トレを習慣化したかった僕は、このテクニックをとにかく多用しました。
このテクニックは、自分の想像力次第で、色々な事が設定できると思います。
様々な事を、○○と□□に当てはめて、実践してみてください。
この強力なテクニックを、さらに強力にするテクニックがあります。
それは
「○○したら、□□する。□□ができなかったら、××をする。」
というものです。
最初から□□が、何かの理由でできなくなった時の状況を考えて、その状況が発動した際の行動を設定しておきます。
ここまで設定しておけば、もう怖いものはありません。
例を挙げると、
「朝起きてトイレに入る前にスクワットを１回する。もし忘れてしまったら、トイレを出る時にスクワット１回する。」
という感じです。
今まで紹介してきたこのテックニックにも、弱点があります。
それは「○○したら」の「○○」を思い出せないと意味がない、
ということです。
○○を思い出さないと、次の□□が発動されません。
そこで僕は、
・トイレのドア、下駄箱、クローゼットの扉、洗面所に「スクワット１回」などトレーニング内容を書いた付箋紙を張る
・やることを記入したものを、スマホの待ち受けにする
・スマホのスケジュール帳に入力しておき、時間が来たら音が鳴るようにに設定しておく
という事をしました。
この中で、特に効果のあったものは付箋紙です。
もし行うのであれば、色の目立つものがおススメです。
絶対に目が行きます。
③起きてすぐの時間を習慣化の時間にする。
起きてからすぐの時間の方が、人間は様々なことに対応しやすいと言われています。その特性を利用し、できる限り朝に習慣化したいことを、もってきます。
僕が朝、習慣化したのは、読書と筋トレです。
２週間くらいで意志の力を使わず、楽に行うようことができるようになりました。
最後に大切な事です。
「手軽さ（環境作り）」
が習慣作りには、とても大事だと言われています。
もし、あなたが筋トレをしたい時、服がない、場所がない、器材がない、ってなったらどんな感じですか？
もう筋トレ、面倒くさいですよね？
恐らく、それらを準備する間に他の事に目が行ってしまい、筋トレすることはないでしょう。
「手軽」に筋トレをすることができる環境を整えることが、非常に大切です。